China

膳食指南

健康饮食

就全世界范围而言,健康饮食的关键在于摄入恰当分量的食物,满足身体对能量的需求,同时均衡摄入多样化的食物,确保身体获得所需的全部营养。

2016 年,中国营养学会发布了《中国居民膳食指南》(2),旨在帮助人们实现均衡膳食,包括针对膳食中的油、盐、糖与酒精提供了相关信息。《中国居民膳食指南》特别就均衡膳食给出了六大建议:

1. 食物多样,谷类为主

建议每天至少摄入 12 种不同种类的食物,每周至少摄入 25 种不同种类的食物。谷物、蔬菜、白肉、红肉、奶制品、大豆和坚果是日常均衡膳食的重要组成。

2. 吃动平衡,保持健康体重

体重是一个人膳食与生活方式的重要指标,而能量的摄入与消耗达到平衡,是保持健康体重的关键。处于任何年龄段的人都应每天锻炼,减少久坐不动的时间。建议保持中等强度的体育锻炼,比如每天走 6,000 步路,以及每周至少五天总共运动至少 150 分钟。

3. 多吃蔬果、奶类、大豆

每个人每天应摄入 300-500g 的蔬菜,其中深色蔬菜应占一半;200-350g 的新鲜水果;相当于至少 25g 大豆的豆制品;以及相当于 300g 液体牛奶的各种奶制品。

4. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

此类食品是很好的营养来源,提供高质量的蛋白质和维生素 A 与 B。建议每人每周应摄入:280-525g 的鱼;280-525g 的红肉白肉;280-350g 的蛋。每日摄入的鱼类、红肉、白肉和蛋的总量应保持在 120-200g。

5. 少盐少油,控糖限酒

建议减少食用油炸食物和高盐食物。成人每日摄入的盐、烹饪油和人工添加的糖应分别少于 6g、25-30g 和 50g。成人每天应饮用七到八杯水,并避免或减少饮用含糖饮料。男性和女性每天摄入的酒精应限制在 25g 和 15g 以下。

6. 杜绝浪费,兴新食尚

建议自行购买食材,自己动手烹调菜肴并分餐,以杜绝浪费。同时建议选择新鲜、洁净的食材和适宜的烹调方式。生熟食品在制备和烹饪的过程中应分开,熟食二次加热应热透。此外要学会阅读食品标签,合理选择食品,并且多回家吃饭,享受食物和亲情。

 

中国居民平衡膳食宝塔

“中国居民平衡膳食宝塔”旨在提供健康膳食方面的指导信息 (2),一共包含五个级别,代表不同食物种类推荐的食用量,同时提醒饮用足量的水,并注意锻炼身体。

中国居民平衡膳食餐盘

“中国居民平衡膳食餐盘”在“ (2) 中国居民平衡膳食宝塔”之外提供了辅助信息,说明了一般成年人一餐中应摄入的不同种类食物的比例 (不包含食用油和盐)。

“中国居民平衡膳食餐盘”分为四个部分,旁边有一杯牛奶,强调了牛奶这种饮料的重要性,且适用于 2 周岁以上的所有人。

中国儿童平衡膳食算盘

“中国儿童平衡膳食算盘” (2) 针对 8 – 11 岁的儿童设计,说明了均衡膳食所需的不同种类食物的量。

“中国儿童平衡膳食算盘”共有六根杆子,以不同颜色的算珠标记不同类别的食物,以便让儿童大致理解每餐应摄入的不同食物。

关于糖的事实

  • 我们的身体以同样的方式分解不同来源的同一种糖。比如,苹果中的蔗糖和糖罐子里的蔗糖在我们的身体里都以同样的方式分解。然而,食物来源是固体还是液体 (比如苹果与苹果汁),会影响蔗糖的吸收速度。
  • 每克糖含有 4 卡路里的能量,同样重量下,以下几种物质所含的能量分别为:蛋白质 (4 卡路里)、酒精 (7 卡路里)、脂肪 (9 卡路里)。