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常见问题

糖是什么,糖有什么用?
糖是一种天然的食材成分,长期以来一直存在于人类的膳食之中。我们日常生活中所说的糖是蔗糖,也就是食用糖。它能改变各种食品饮料的结构、质地、口味和甜度。工业生产过程中也会用到糖,它天然具有防腐剂的作用。
糖在膳食中起什么作用?
糖是重要的能量来源,其中葡萄糖对身体最为重要。比如,人类大脑平均每天消耗大约 130 克的葡萄糖才能维持正常功能。水果、蔬菜和蜂蜜等很多食物里都能找到葡萄糖。
常见的糖有哪些?
  1. 一般生活里,当我们提到食用糖时,大多数人都会想到蔗糖;蔗糖从甘蔗或甜菜中提取,由葡萄糖和果糖组成,天然存在于大多数的水果和蔬菜中
  2. 葡萄糖与果糖存在于水果、蔬菜和蜂蜜中
  3. 乳糖存在于奶和奶制品中,因而得名
  4. 麦芽糖也称为饴糖,存在于麦芽饮料和啤酒中
糖能隐藏在预包装的食品和饮料中吗?
不能。根据标签管理规定,糖绝对不能被隐藏在预包装的食品或饮料中。 包装背面(或侧面)的食品标签通常会显示成分列表(按重量降序排列),以及每100克或每100毫升产品中所含的总糖分。 标签有时也会按照每一部分或国家每日膳食指南显示此信息。 查看标签时,食品和饮料中最常见的糖是葡萄糖、果糖、蔗糖、乳糖和麦芽糖,它们被统称为“糖”,该术语用于包装上的营养标签:“碳水化合物——其中的糖” 。 大多数国家的食品标签目前没有标明“添加糖”(即在食品和饮料制造过程中添加的糖)。考虑到它们的分子相同,在实验室中区分自然产生的糖和添加的糖是不可能的。然而,一些国家现在正在转向“添加糖”标签。例如,美国从2020年1月开始在预包装食品和饮料产品的标签上引入“添加糖”,目的是在2021年7月1日之前更新所有适当的产品标签。美国标签上的“添加糖”将包括在食品加工过程中添加的糖,以及糖浆,蜂蜜和浓缩果汁或蔬菜汁中含有的糖。
人工添加的糖和食品中天然存在的糖有何区别?
“人工添加的糖” (或称“游离糖”) 是在生产制造或烹调过程中添加的糖。食物中也有天然存在的糖,比如水果或蔬菜中的糖。
我怎样才能知道预包装食品或饮料中有多少糖?
产品标签是了解你的食物和饮料中含有什么的好地方。包装背面(或侧面)的标签总是显示成分列表(按重量降序排列),以及每100克或每100毫升产品所含的总糖分。标签有时也会按照每一部分或国家每日膳食指南显示此信息。 查看标签时,食品和饮料中最常见的糖是葡萄糖、果糖、蔗糖、乳糖和麦芽糖,它们被统称为“糖”,该术语用于包装上的营养标签:“碳水化合物——其中的糖” 。 大多数国家的食品标签目前没有标明“添加糖”(即在食品和饮料制造过程中添加的糖)。考虑到它们的分子相同,在实验室中区分自然产生的糖和添加的糖是不可能的。然而,一些国家现在正在转向“添加糖”标签。例如,美国从2020年1月开始在预包装食品和饮料产品的标签上引入“添加糖”,目的是在2021年7月1日之前更新所有适当的产品标签。美国标签上的“添加糖”将包括在食品加工过程中添加的糖,以及糖浆,蜂蜜和浓缩果汁或蔬菜汁中含有的糖。
预包装食品的标签如果列出产品的总含糖量,是否指生产过程中添加的糖 (蔗糖) 的量?
不是。食品标签上列出的总含糖量,指的是生产过程中添加的糖 (也称为游离糖) 和产品中天然存在的糖 (比如蔬菜、水果等食品天然就含有糖)。
哪些糖对身体有益,哪些糖对身体有害?
不同的糖对我们身体的作用都是一样的;人体以不同的方式分解和利用不同的糖,最重要的是,人体并不能区分不同来源的同一种糖,比如在生产加工或烹调过程中添加的糖和天然存在于水果蔬菜中的糖。举例来说,苹果中的蔗糖和糖罐子里的蔗糖在我们的身体里都以完全同样的方式分解。然而,食物来源是固体还是液体 (比如苹果与苹果汁),会影响糖 (蔗糖) 的吸收速度。 关键在于保持膳食的健康与平衡。2015 年,世界卫生组织 (WHO) 建议成人和儿童将游离糖*的摄入量降低至每日摄入总能量的 10% 以下,如果进一步降低到 5% 以下 (大约 25g 或 6 茶匙),会对健康有额外益处 (1)。 *游离糖是在生产加工和烹调食物饮料的过程中添加的所有的糖,以及蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中天然含有的糖。 2016 年,中国营养学会发布了《中国居民膳食指南》(2),旨在帮助人们实现均衡膳食,包括针对膳食中的油、盐、糖与酒精提供了相关信息。《中国居民膳食指南》特别就均衡膳食给出了六大建议,包括将每日摄入的人工添加糖减少到 50g 以下。成人还应减少摄入含糖饮料。
对我们的身体而言,红糖比白糖好吗?
并不是。红糖和白糖都是蔗糖,所含能量也相同,每克均为 4 卡路里。
某些糖比其他糖对我们更有益?
不同的糖对我们身体的作用都是一样的;人体以不同的方式分解和利用不同的糖,最重要的是,人体并不能区分不同来源的同一种糖,比如在生产加工或烹调过程中添加的糖和天然存在于水果蔬菜中的糖。举例来说,苹果中的蔗糖和糖罐子里的蔗糖在我们的身体里都以完全同样的方式分解。然而,食物来源是固体还是液体 (比如苹果与苹果汁),会影响糖 (蔗糖) 的吸收速度。
糖会导致肥胖和糖尿病?
目前的科学依据并不表明糖直接导致肥胖或糖尿病等情况。肥胖和糖尿病是一系列因素综合作用的结果,比如超重、久坐不动等,遗传和种族等其他因素也起作用 (11)。 糖和蛋白质、淀粉、脂肪及酒精一样,是膳食中一种能量来源。如果我们摄入的能量 (卡路里) 一直超过身体消耗的能量,身体累积的脂肪就越来越多,导致肥胖,而肥胖会增加罹患二型糖尿病的风险。 注:英国营养科学顾问委员会 SACN 发布的一份报告显示,总的糖分摄入量与糖尿病之间无直接关联。但是这份报告表明,摄入较多含糖饮料会带来更大风险 (15)
每天应该摄入多少糖?
世界卫生组织 (WHO) 建议,健康膳食方式应将游离糖*的摄入量减少至每日摄入总能量的 10% 以下 (1)。对每天消耗 2000 卡路里、体重健康的人来说,大约就是 50g 或 12 平茶匙的糖。如果进一步降低到 5% 以下,会对健康有额外益处。在某些国家,政府和卫生组织还给出了有针对性的建议。 *游离糖是在生产加工和烹调食物饮料的过程中添加的所有的糖,以及蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中天然含有的糖。 2016 年,中国营养学会发布了《中国居民膳食指南》,旨在帮助人们实现均衡膳食,包括针对膳食中的油、盐、糖与酒精提供了相关信息 (2)。《中国居民膳食指南》特别就均衡膳食给出了六大建议,包括将每日摄入的人工添加糖减少到 50g 以下。成人还应减少摄入含糖饮料。
糖会损坏牙齿吗?
所有含有可发酵碳水化合物的食品和饮料 (包括曲奇、蛋糕、软饮、糖果等甜食以及面包、饼干、香蕉、麦片等不明显有甜味的食品),都可以增加龋齿风险 (20)。可发酵碳水化合物 (包括糖) 可以被我们口腔中的细菌分解而产生酸。这种酸可以溶解牙齿表面的珐琅质。 现在有不少减少龋齿的方法,比如减少牙齿接触各种“可发酵碳水化合物”的频率,增加用氟化物保护牙齿的机会,比如饮用含氟的水和牛奶,以及使用含氟的盐和牙膏等 (17,18)。建议用含氟牙膏每天刷牙两次。定期看牙医也会有帮助。 注意:世界牙科联合会 (FDI) 建议,食用点心、加工食品和软饮料等而摄入过多的糖,会增加龋齿风险。比如,每天超过四次或每天超过 50g (大约 12 茶匙) (19)。他们同时提醒公众,不仅要注意食品中人工添加的糖,也要注意蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中天然存在的糖。
糖会让人上瘾吗?
目前的科学依据并不能证明糖 (或任何其他食物) 会让人上瘾 (20)。食用某些食品饮料,的确会让人感到愉悦,但这和临床上定义的“成瘾”完全不是同一个概念。
糖有毒吗?
科学研究尚未发现通过健康膳食摄入糖会对人体产生反作用或有毒。 注意:欧洲食品安全局 (EFSA) 目前正在展开一项科学评估,以期通过现有数据确定每天总共摄入的及人工添加的所有的糖与游离糖的上限 (21a)。由于受到新冠肺炎大流行的影响,欧洲食品安全局(EFSA)计划在2021年年中出台一项草案并公开征询民众意见,该草案将于2021年底前最终通过(21b)
通过食品和饮料摄入的糖有没有不同?
我们的身体以同样的方式分解不同来源的同一种糖。比如,苹果中的蔗糖和糖罐子里的蔗糖在我们的身体里都以同样的方式分解。然而,食物来源是固体还是液体 (比如苹果与苹果汁),会影响蔗糖的吸收速度。